pompki francuskie

[...] że zamiast na prostej głową w dól albo skośnej ćwiczę, plecy- wiosłowanie 3 x 15 , barki, wyciskanie sprzed głowy 2 x 15, biceps- uginanie ramion ze sztangą 2 x 15, triceps, pompki w podporze 2 x 15, przed ramię tutaj to różnie mam kilka przyrządów do ćwiczenia przedramienia. czasami robię jeszcze 2 kolejkę tzn. unosenie hantli bokiem 1 x 15 [...]

[...] klatki- 15,12 albo unoszenie sztangielek bokiem w górę 13,13 5. biceps- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 15,20 lub uginanie ramion ze sztangą 14,12 5. triceps- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 15,15 lub pompki w podporze 6. łydki- wspięcia na palce

[...] Plan B plecy: Martwy ciąg 4s nogi: wykroki ze sztangielkami 4s Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4s barki: podciąganie sztangi do brody 3s triceps: odwrotne pompki 3s biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s powtórzenia możesz dać np 12 albo 8 w sumie jak wolisz, byle by sięzmieścićw przedziale 5-25p ;-) co do redukcji dieta to [...]

klatka+bic wyciskanie sztangi 5x8,wyciskanie sztangielek skos gora 5x10,rozpietki 5x12,przenoszenie 5x10/ Uginanie ramion ze sztangielkami 12x,10x,8x,8x,6x,Uginanie ramion gryfem lamanym 5x10,drabinka ruch mlotkowy 3 czesciowy 5x6,uginanie ramiona z hantla na modlitewniku 5x12. plecy+triceps podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x8,WIOSŁOWANIE [...]

[...] Przód barków : 1.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 10-12 pow 2. wymachy boczne barki 3 serie 16 pow Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt. 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt. aeroby 15 min (bieganie bieżnia) Czwartek plecy+ biceps + przedramiona + tył barków Plecy: 1. Podciąganie 4 serie 10 pow (ciężko [...]

Poniedziałek KLATA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 4 serie 10-9-8-7 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej skos dodatni 4 serie 10-9-8-7 3. rozpietki na płaskiej 4 serie 10-9-9-8 i wyciskanie sztangi 4 serie 10-9-8-7 ***+ PRZEDRAMIONA*** Uginanie sztangi nachwytem 4 serie max max max max Uginanie sztangi podchwytem 4 serie max max max [...]

[...] wywalam i wsadzam nowe i tak jade sobie i podobnie jkest z wszystkimi grupami miesni:) a to moj ostani plan: tric :sciaganie drazka górnego wyciagu(rurka prosta) 14,12,8 pompki na poreczy z obciazeniem-13,10,8 lub 9 (obciazenie takie ze za akzdym razme ostanie powtorzenie az pali) francuskie jednoracz 2-3serie po 12 powtorzeń biceps najpierw [...]

A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy ciąg 2 x 12- 9 - podciąganie na drążku 2 x max Nogi : - wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9ma na "prostych" Bicepsy : - [...]

[...] tricepsów. Zmodyfikowałem trochę swój plan i wyszło takie coś: A: przysiad 3s, podciąganie na drążku 3s, wyciskanie hantli na skosie 3s, wyciskanie hantli siedząc 3s pompki na poręczach 3s młotki 3s B: unoszenie nóg na palcach (łydki) 3s martwy ciąg 2s wyciskanie na sztangi na płasko 3s unoszenie hantli w bok 2s unoszenie francuskie 3s [...]

[...] łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielekbokiem 3s 3. unoszenie sztangileek 4s 4. unoszenie sztangi do brody 4s wyrzuc 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s wyrzuc 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s wyrzuc Wszedzie daj po 4s IV DZIEŃ PLECY [...]

moje pierwsze HST - pazdziernik '06, najlepsze z wszystkich ktore robilem, nie wiem czy daltego ze nowy, calkiem innyc bodziec czy jak, na zadnym nastepnym tak dobrze mi nie szlo ale zawsze cos psulo moje kolejne plany w trakcie, cos znaczy sie moje kominowanie Przysiad/ MC 1x15 2x10 3x5 Wspiecia na palce 1x15 2x10 3x5 Wyciskanie gorny skos 1x15 [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc + prostowanie siedząc 3s [...]

Nowy trening Mam nadzieje ze jest ok. wtorek Klatka - Triceps - barki -Wyciskanie na płaskiej ławie 4 -Wyciskanie sztangielek na skosie + 4 Wyciskanie sztangielek na skosie - 4 -Rozpiętki 3 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 -Wznosy bokiem siedząc 3 Triceps: -Prostowanie ramion na [...]

Poprawka wg zaleceń: A: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 x 12 Plecy: Martwy ciąg 2 x 10 / Podciąganie na drążku 2 x 6 Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 x 12 Barki: Wyciskanie sztangi 3 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 3 x MAX Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 B: Nogi: Uginanie nóg w leżeniu - 2 x 12 / [...]

no to to jest tak po lekkiej zmianie : A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE [...]

Dzieki ozzy. Ponownie poczytalem i mam cos takiego: Plecy+brzuch Klata+triceps Off Nogi Barki+biceps Off Off Cwiczenia nastepujace Ad1 Podciaganie na drazku 5x8 Mc 4x8-6 Wioslo sztanga nachwyt 4x10-8 Unoszenie nog 4x15-10 Opad na boki 4x15-10 Spiecia 3xmax Ad2 Wycisk sztangi skos+ 5x8-6 Wycisk poziom 4x10-8 Ropzietki 3x15-10 Wyciskanie francuskie [...]

parę błędów jest. W A jeszcze drobne(jak dynamiczne ćwiczenia jako pierwsze (pushpress) , za duże ilości powtórzeń ) ale B to jak dla mnie do wyrzucenia. Złe ćwiczenia , zła ilość powtórzeń i zła kolejność. plan _Knifa_ , który wkleił roger_89 uważam , że jest BARDZO dobry. Co wam się w nim nie podoba ? aa , niema łap To dodajcie sobie po jednej [...]

OK, myślę że teraz będzie super, bardzo dziękuję Ci za pomoc, masz u mnie piwo ;) (może komuś się przyda) PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2 - Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4 - Rozpiętki: 2 serie 12/12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8665 - Ćwiczenie ‘21’ [...]

Nie lubię splitu a coś takiego A Wyciskanie sztangi na płackiej 4x10 Military press 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Ściąganie linku wyciągu górnego 2x10 Wypychanie sównicy 3x10 Uginanie nóg w leżeniu 2x10 Uginanie ramion młotkowy chwyt 3x10 B Wyciskanie hantli na skosie 4x10 Arnoldki 3x10 Pompki na poreczach 3x10 [...]

Napewno nie da się rozłozyć go na 4 dni? 5 dni nie byłby to specjalny problem ale jestem przyzwyczajony do 4 dniowego max treningu ;] jesli bedzie to jednak nie możliwe jestem skłonny do poświecen , zycie jest zbyt krótkie by byc małym :) Pon Przysiady ze sztanga z przodu S1:Prostowanie nog na maszynie S2: Wykroki Wspięcia na palce Przysiad 1x100 [...]